מה זה גלוטן? למה אנשים בוחרים לצרוך מוצרים ללא חיטה, גם אם לא אובחנו כצליאקים? האם כולם צריכים לעבור לתזונה ללא גלוטן ואיך אפשר להתחיל לעבור לתזונה כזו? התשובות במאמר זה.
מה זה גלוטן?
גלוטן הוא מונח כללי לקבוצה של דגנים – חיטה, שיפון, כוסמין וכן הלאה. הגלוטן הוא הדבק "glue" שתורם לאיחוד עיסת הדגנים. גלוטן קיים בלחמים, פסטות, סופגניות, עוגיות, עוגות, דגני בוקר ובמקומות אחרים שלא מעוררים חשד כמו חטיפים, גלידות, שוקולדים, ארטיקים שאומנם לא מיוצרים מחיטה אבל מיוצרים בפס ייצור שלא נוקה משאריות גלוטן.
גם ברוטב הסלט שתאכלו במסעדה יכול להיות גלוטן (סויה יכולה להכיל גלוטן) גם במנת האומצה, בגבינה, במזון המטוגן (טיגון של צ'יפס בשמן של השניצל), בסוכריות, באלכוהול (בירה זה חיטה), בתרופות, במשחות שיניים, במוצרי קוסמטיקה ועוד, לכן חשוב לשים לב לתוויות ולרשימות האלרגנים גם במוצרים שאינם מזון.
באילו מקרים כדאי לך לשקול לעבור לתזונה ללא גלוטן?
אני מניחה שלאחר שקראת שגלוטן יכול להיות בכל מקום, הרגשת פחד, איך נזהרים? איך בכלל מתפקדים? מה קונים, והאם יש מודעות גבוהה בקרב הציבור? לצערי, אני לא אשת בשורות, מה שלא תלמד או תלמדי לבד, לא יינתן לך על מגש של כסף, בחיים תפגשו באנשים רבים, שירצו לעזור לכם, אבל לא ידעו שגם בדבר התמים ביותר יש גלוטן.
בכל זאת אם אתם סובלים מתסמינים אלו לאחר צריכת גלוטן – אולי כדאי לכם לשקול לעבור לתזונה ללא גלוטן.
- כאבי בטן
- נפיחות בבטן
- החמרה בכאבי הפרקים
- דלקתיות גבוהה בגוף, שיכולה להתבטא גם בהשמנה או במשקל עודף.
- לכל מי שסובל מתת פעילות של בלוטת התריס – מחקרים בתחום הראו שמעבר לתזונה ללא גלוטן מפחית את תסמיני המחלה.
- אם אתם סובלים מדיכאון, חרדה, הפרעות במצב הרוח, בעיות עור שונות כמו אקנה, אקזמות, פריחות שלא ניתן להסביר, ערפול מחשבתי, כאבי ראש ומיגרנות ובעיות פוריות – ייתכן ואתם נמנים על 13% מאוכלוסיית העולם שכן רגישה לגלוטן.
אם התסמינים הללו מופיעים באופן מיידי ואפילו מספר ימים לאחר צריכת גלוטן – התחילו לעקוב והגבילו את צריכת הגלוטן, הקשיבו לגוף ולימדו אותו.
התאזנתם במדדים, מה אז?
אם יש לכם צליאק או שאתם רגישים לגלוטן – אל תחזרו לצרוך גלוטן, כי המדדים שלכם התאזנו או כי אתם מרגישים כרגע טוב יותר, ואתם חושבים שבטוח לצרוך גלוטן. גלוטן הוא רעל לגוף, הוא פוגע ברירית המעי, מדלל אותה ומביא לזליגת רעלים ממערכת העיכול. מחקרים מצביעים על קשר ישיר בין מערכת עיכול תקינה (מצב שמתאפשר בקרב חולי צליאק ורגישים לגלוטן, רק אם לא נחשפו לגלוטן) לבין תפקודי המוח. שמרו על גוף בריא.
איך עוברים לתזונה ללא גלוטן?
תתפלאו לדעת אבל ברגע שמבינים כמה עקרונות בסיסיים בתזונה, אפשר להסתדר, ליהנות, לשבוע ולאכול אפילו ארוחות טעימות ומגרות במיוחד שעשויות ממרכיבים ללא גלוטן. הנה כמה דברים שכדאי שתדעו.
- קמח ללא גלוטן בסיסי מורכב מעמילן תפוח אדמה ותירס בשילוב קמח אורז וקמח תירס.
- יש קמחים נוספים- שמשמשים כקמחים תומכים כמו טפיוקה
- יש מחמצות ללא גלוטן – מחמצת אורז וטף. כדאי מאוד ללמוד לאפות מחמצת בבית, לחם מחמצת לא מתפרק, אפשר לעצב אותו לכיכר עגולה ולהתפנק עם כריך טעים ומזין.
- קמחים נוספים ללחמים- חומוס, עדשים, כוסמת, אורז מלא, דוחן, קמח שקדים, קמח קוקוס.
- הוסיפו לאפייה חומר מגמיש קסנטן גם – שישפר לחלוטין את תוצאת האפייה.
- לחמים ללא גלוטן עמידים, מזינים וטובים בדרך כלל יהיו היברידיים – שילוב של שמרים יחד עם מחמצת.
דברים שיהיה עליכם לשנות באורח החיים שלכם במעבר לתזונה ללא גלוטן
אוהבים לאכול בחוץ? אוהבים לבקר במאפייה ביום שישי, לא מוותרים על החלה של שבת? מצוין – גם אם תעברו לתזונה ללא גלוטן תאכלו לבצוע חלה חמימה ומתוקה עם ניחוחות משגעים – יש חלות העשויות מעמילן חיטה (בדרך כלל קמח "מולינו" כחול או "קפוטו" מעמילן חיטה) שטעמן, מרקמן וצורת התפיחה שלהם יכולה לבלבל אתכם ולגרום לכם לחשוב שאתם אוכלים חלה רגילה.
מתי לא לצרוך עמילן חיטה?
אם רק התחלתם בתזונה, או שאתם עדיין צריכים להתאזן במדדים – אל תצרכו מוצרים מעמילן חיטה, בהמשך תוכלו ליהנות אפילו יותר – זו הבטחה!
דגש חשוב לשומרי כשרות פסח
עמילן חיטה ושיבולת שועל ללא גלוטן (שיבולת שועל שלא גדלה ליד שדות גלוטן) אינם כשרות לפסח, כך שיהיה עליכם להכשיר את הבית לפסח כמו בכל שנה, אם אתם שומרי מסורת ומקפידים על כך.
איך לאזן את התקציב המופנה לתזונה ללא גלוטן?
תזונה ללא גלוטן היא תזונה יקרה מאוד. לדוגמה – קילוגרם קמח עולה 30 ₪ – כל קמח ללא גלוטן לעומת ארבעה או חמישה שקלים של קילוגרם חיטה לבנה. בהיבטים של בריאות – קמח ממקור טבעי כמו כוסמת, אורז מלא, טף, קוקוס, שקדים ודוחן הוא קמח בעל ערכים תזונתיים גבוהים מאוד ביחס לקמח חיטה רגיל.
קל יותר לשבוע משתי פרוסות לחם דקות שאפיתם בבית לעומת שתי פרוסות מחיטה לבנה, שגם מעלה את החשק למתוק. מסיבות אלו אני ממליצה לכם ללמוד לאפות, לא לבד אלא בעזרת מנחה. השקיעו בסדנה (אני אישית ממליצה על סדנת ללא גלוטן של אופיר בן חנוך מניסיון אישי). תוכלו לשלב בין אפייה בבית לבין רכישה של מאפים בכל אחת מהחנויות שמשווקות מוצרים ללא גלוטן (הכנתי מדריך מקיף, תוכלו לקרוא עליו כאן).
איך תכינו את המטבח לקראת המעבר לתזונה ללא גלוטן?
הגדירו יום שבו אתם מנקים את הכול – הכנה לפסח ממש, שטיפת מחבטות, סירים וסכום בכרית מירוק חדשה, ניקוי התנור במסיר שומנים וחימום התנור לחום מרבי במשך שעה, ניקוי המיקרוגל, מעבד המזון ומדיח הכלים. תיאלצו להיפרד ממצנם הלחם (פרוסות קופצות, לא הטוסטים) ומהמיקסר הקיים ולרכוש מוצרים חדשים במקומם. באופן אישי אני ממליצה להצטייד במקפיא נוסף – הקפאה תקל עליכם מאוד ותקצר את תהליכי העבודה במטבח.
מדוע אי אפשר להשתמש באותו מיקסר (מערבל מזון)?
חלקיקים של חיטה נתקעים במנוע המיקסר ועלולים להגיע לבלילה, מסיבות אלו חשוב שיהיה מיקסר נפרד כשאתם רוצים לעבד בצק ללא גלוטן.
הצטיידו במוצרים בסיסיים במזווה
אני לא ממליצה לקנות את כל סוגי הקמחים, אלא להתנסות בכמה בסיסיים שקל לעבוד איתם. רכשו מראש לחמים מוכנים ללא גלוטן, התנסו ותטעמו, ורק כשתרגישו בטוחים – נסו לאפות לחם ממתכון בסיסי.
בונוס – בצק המתאים ללחם וללחמניות ללא גלוטן שתוכלו להכין לבד גם ללא ניסיון באפייה.
אני לא יכולתי לסיים מאמר מבלי שהשארתי לכם מתכון שתוכלו להתחיל לעבוד איתו. זה המתכון הבסיסי שלי, הלחם והלחמניות הראשונות, שאפיתי ללא גלוטן, אם אני משטחת את הבצק, אני יכולה להפוך אותו גם לפוקצ'ה. מוזמנים להיכנס לקישור ולהתנסות!
המתכון כאן
ובאופן כללי למי שרוצה מתכון מהיר ללחמניות ללא גלוטן
חבילת קמח שר
20 גרם שמרים יבשים (מגיעים עם מקמח)
שתי כפיות וחצי סוכר
כפית וחצי מלח
רבע כוס שמן זית
ליטר מים מזוקקים
שלב ראשון: הכנת השמרים
להוסיף שמרים מים וסוכר לקערת הערבול ולהמתין עד להתססה (כחצי שעה) – תלוי במזג האוויר, בקיץ כ-10 דקות.
שלב שני: הכנת הבצק
להוסיף לקערה את הקמח ולעבד על עוצמה בינונית כעשר דקות.
להוסיף את השמן ואת המלח ולעבד כשתי דקות נוספות.
שלב שלישי: התפחה
להשאיר לתפיחה כשעה בחלל החדר או לחילופין להתפיח בתנור על 30 מעלות טורבו כחצי שעה (מומלץ כבר להכין צורות, כדורים, "קובות", תבנית לחמניות וכן הלאה) להניח בתחתית התנור מגש עם מים רותחים גם בזמן ההתפחה.
שלב רביעי: אפייה
כשהבצק הכפיל את גודלו, העלו את החום ל-250 ואפו כ-20 דקות עד להשחמה.
יאמי!
מומלץ מאוד לבצוע ולטבול בפסטו או בחמאה. כליל השלמות 😊
מוזמנים להגיב ולשתף בחווייתכם, לשאול שאלות ולומר שלום בתגובות.
הילה